A következetes lefekvési és ébredési időpont segíti a rendszeres alvási ritmus fenntartását, és megelőzi az alváshiányos időszakokat vagy az éjszakai, elhúzódó ébrenléteket.
Tippek, hogy mit kerülj és mire figyelj oda a nyugodt éjszakakért
Délutáni alvás kerülése: Kerülje a szundikálást, különösen az egy óránál hosszabb, illetve a nap késői szakaszában történő alvásokat.
Koffein korlátozása: Ebéd után kerülje a koffeinfogyasztást. Az ebéd és a lefekvés közötti idő nagyjából két koffein–felezési időt jelent, ami lehetővé teszi, hogy a szervezet a legtöbb koffeint lebontsa lefekvés előtt.
Alkohol korlátozása: Az ajánlások általában az alkohol lefekvés előtti fogyasztásának kerülésére összpontosítanak. Az alkohol kezdetben álmosító hatású, de ahogy a szervezet lebontja, aktiválóvá válhat. Emellett rontja az alvás szerkezetét (csökkenti a mélyalvást, és akár meg is szüntetheti a REM fázist).
Nikotin kerülése: A nikotin stimuláns hatású, ezért lefekvés előtt és éjszaka kerülendő.
Testmozgás: A nappali fizikai aktivitás javasolt, különösen lefekvés előtt 4–6 órával, mivel segítheti az elalvást. Az intenzív testmozgás közvetlenül lefekvés előtti (2 órán belüli) végzése azonban nem ajánlott.
Csendes és sötét alvási környezet: A zaj és a fény éjszakai jelenléte megzavarhatja az alvást. Fehér zaj használata vagy füldugó viselése segíthet a zavaró hangok csökkentésében. A teljes sötétség érdekében javasolt sötétítő függöny vagy redőny használata.
Kékfény kerülése: televízió vagy elektronikus eszközök használatának kerülését lefekvés előtt, mivel ezek késleltethetik az alvás időzítését és megzavarhatják a cirkadián ritmust.
Ébresztőóra: Kerülje az óra éjszakai nézegetését – ez vonatkozik az ébresztőórákra, karórákra és okostelefonokra is. Az idő ellenőrzése fokozza a kognitív éberséget, és megnehezítheti a visszaalvást.
Esti étkezés: Kerülje a nagy mennyiségű étel fogyasztását közvetlenül lefekvés előtt. Egyen egészséges, tápláló, de nem túl nehéz vacsorát a kora esti órákban, és kerülje a késő esti nassolást.
Gyógyszeres támogatás: Súlyos esetben altatók és vagy szorongáscsökkentők bevezetésére kerül sor szigorúan orvosi utasításoknak megfelelően. Elalvást segítő gyógyszerek: zolpiden, zopiclon, zaleplon Átalvást segítő gyógyszerek: benzodiazepinek (triazolam, flurazepam)
Fontos, azonban hangsúlyozni, hogy a gyógyszeres terápia a legrövidebb ideig tartson, lehetőleg két héten belül legyen leépítve. Amennyiben tovább szükséges az alkalmazása, úgy szoros orvosi kontroll szükséges.
Kognitív viselkedés terápia (CBT-I)
Viselkedéses komponens:Rendszeres lefekvési és ébredési idő kialakítása, heti 7 napon át következetesen.Az ágyban töltött idő csökkentése a tényleges alvási időhöz igazítva (alvásidő-korlátozás).
Ingerkontroll: Az ágy használata csak alvásra és szexuális együttlétre, Csak akkor próbáljunk aludni, ha valóban álmosak vagyunk, ha nem tudunk elaludni és/vagy szorongással tölt el a lefekvés, keljünk fel az ágyból.
Alváshigiéné: Az alvást zavaró szerek kerülése (pl. koffein, alkohol, nikotin), Nappali szundikálás mellőzése, hogy nőjön az alvásigény, Az alvási környezet kényelmének optimalizálása (csend, sötétség, megfelelő hőmérséklet).
Kognitív komponensei: Az alváshiányhoz kapcsolódó szorongó és katasztrofizáló gondolatok kezelése. A nem reális elvárások korrekciója az alvás mennyiségével kapcsolatban. Az alváshiány hatásainak téves értelmezésének felismerése és módosítása.
Relaxációs technikák elsajátítása – például progresszív izomrelaxáció, mindfulness és meditáció segítségével.
A pihentető alvás nem szerencse kérdése, hanem tudatos szokások eredménye. Ha odafigyelünk testünk ritmusára és következetesen támogatjuk azt, az álmatlan éjszakák is nyugodt pihenéssé formálhatók.
Források
- Overview of the treatment of insomnia in adults
https://www.uptodate.com/contents/overview-of-the-treatment-of-insomnia-in-adults - https://www.uptodate.com/contents/search?search=insomnia
- Evaluation and diagnosis of insomnia in adults
https://www.uptodate.com/contents/evaluation-and-diagnosis-of-insomnia-in-adults - Overview of polysomnography in adults
https://www.uptodate.com/contents/overview-of-polysomnography-in-adults - Stages and architecture of normal sleep
https://www.uptodate.com/contents/stages-and-architecture-of-normal-sleep
